Cereais – qualidades nutritivas

Os cereais possuem propriedades nutritivas (oligoelementos, vitaminas, sais minerais e enzimas), energéticas e fortificantes que se manifestam plenamente quando consumidos integrais. Devido a estas características, são essenciais ao crescimento e a estados específicos como a gravidez, a convalescença ou a fadiga. Na verdade, os cereais contêm todos os elementos necessários para compensar as energias despendidas pelo organismo. A agricultura surgiu há milhares de anos com o cultivo dos cereais. O trigo, o arroz e o milho, por exemplo, eram a base alimentar de algumas civilizações. Porém, com a evolução tecnológica, a variedade de alimentos à nossa disposição é cada vez maior. No entanto, a sua qualidade é, infelizmente muitas vezes afectada, devido principalmente ao facto de grande parte dos alimentos serem refinados e não integrais.
Para além dos nutrientes que podemos encontrar individualmente nos cereais, estes são ricos em hidratos de carbono (que fornecem energia) e em fibras integrais. Nomeadamente estas últimas, são essenciais ao bom funcionamento do organismo, pois promovem a actividade intestinal e, de acordo com variados estudos, ajudam a controlar os níveis de colesterol e de diabetes e ainda protegem contra alguns tipos de cancro.
O trigo é, actualmente, o cereal mais cultivado, sendo utilizado em muitas preparações culinárias. Deste cereal obtém-se a farinha, utilizada maioritariamente na panificação. Para além do pão, o trigo é usado nas massas, em pastelaria, etc. O farelo de trigo é rico em fibra, pelo que é um excelente regulador intestinal e o óleo do seu gérmen é rico em vitamina E. Este cereal possui cálcio, magnésio, sódio, potássio, cloro, enxofre, flúor, silício, zinco, manganês, cobalto, cobre, iodo, vitaminas A, B, K, D, PP, pelo que pode beneficiar situações de raquitismo, astenia, anemia, doenças cardiovasculares, entre outras. Porém, o trigo, tal como outros cereais, possui glúten, uma proteína a que algumas pessoas são intolerantes (doença celíaca). Quando germinado, o trigo aumenta o seu teor de nutrientes. O trigo, de preferência integral, deve fazer parte da nossa alimentação diária, por exemplo, ao pequeno-almoço, misturado em saladas, sopas, batidos, ou sob a forma de sêmola, de cuscuz e bulgur.
O arroz não possui gordura ou sal, mas é um alimento muito nutritivo. Nomeadamente o arroz integral, é rico em vitaminas E, B, cálcio, fósforo e magnésio, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares. O seu teor de fibras favorece a digestão.
O milho é originário da América Central e é considerado um cereal dos países quentes. Este alimento é pobre em aminoácidos essenciais, nomeadamente lisina, mas é rico em glúcidos e lípidos. Contém enxofre, fósforo, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, zinco, entre outros e vitaminas B e E. O milho é energético, reconstituinte e ajuda a diminuir os níveis de colesterol e a moderar a actividade da tiróide. Pode ser ingerido directamente da espiga, em sopas, cremes, pastelaria ou em pão.
A cevada e o centeio são cereais ricos em fibras solúveis, pelo que ajudam a regular o apetite e os níveis de glicose no sangue. Possuem ainda vitamina E, magnésio, selénio e folato. Pode ser adicionado a sopas, cremes ou iogurtes. Estes cereais são ainda utilizados nos sucedâneos de café e na fabricação de pão.
A aveia é considerada um cereal dos países frios e húmidos, pois aumenta a resistência do organismo ao frio. É um alimento rico em proteínas e matérias gordas e o seu teor de sais minerais (ferro, potássio, cálcio, magnésio, fósforo e sódio) e vitaminas (B1, B2, D, PP, provitamina A) é elevado. A aveia é habitualmente consumida sob a forma de flocos, em papas ou utilizada na confecção de sopas ou pastelaria. Devido ao seu conteúdo de fibras, ajuda também a regular os níveis de glicose no sangue e o apetite, o que beneficia o controlo de peso, a cardiopatia e a diabetes.
Outros cereais, como trigo sarraceno, o milho miúdo ou a quinoa, apesar de serem menos conhecidos, apresentam qualidades nutricionais igualmente importantes. Por exemplo, o trigo sarraceno é o cereal que apresenta o maior nível de magnésio e rutina. Contém outros minerais e vitaminas em quantidades assinaláveis. Por seu lado, o milho miúdo é o cereal mais rico em vitamina A. A quinoa é um cereal originário dos Andes e é um dos mais ricos em proteínas e aminoácidos, ao contrário de outros cereais.
Os cereais integrais devem ser colocados de molho antes de serem cozinhados, para diminuir o tempo de cozedura e evitar que se percam grande parte dos nutrientes integrais.
Os cereais devem ser ingeridos ou longo do dia, começando pelo pequeno-almoço e, sempre que possível, às refeições principais. Estes alimentos saciam, são nutritivos e ajudam a controlar o peso. Porém, a saúde resulta do equilíbrio, daí que a melhor alimentação assenta na variedade.



Referências:
http://www.dietimport.pt/idx_geral.asp?pag=Temas

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Inserido em: 2002-06-06 Última actualização: 1999-11-29

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