O desejo de qualquer mãe é gerar um bebé saudável, lindo e inteligente. A gravidez é uma etapa fundamental no desenvolvimento do bebé, e uma alimentação adequada vai influenciar de forma muito positiva a saúde da criança durante todo o seu crescimento, bem como a sua vida adulta. Não existe fase mais importante para que a sua saúde seja a melhor possível, do que o momento em que gera uma nova vida. O que come durante a gravidez terá um profundo efeito no seu filho, por isso, faça as melhores escolhas que conseguir. Mesmo que sinta que faz uma alimentação equilibrada antes de engravidar, não pode considerar seguro não rever o seu plano alimentar e garantir que serve todas as exigências desta nova fase e durante os próximos nove meses.
Surgem frequentemente dúvidas sobre, se a alimentação vegetariana é adequada à gravidez. Sem dúvida, uma alimentação vegetariana é apropriada a esta fase da vida da mulher, que tal como qualquer outra mãe, só quer o melhor para o seu bebé. A mãe deve ter uma atenção redobrada com as suas escolhas alimentares e dessa forma planear cuidadosamente o seu plano alimentar. A alimentação vegetariana, traz diversos benefícios, por ser uma alimentação rica em vegetais e fibras e por ser pobre em gorduras, o que pode evitar, por exemplo, os problemas associados ao aumento de peso excessivo. A maioria das grávidas vegetarianas apresenta aumento de peso adequado, e segundo a Associação Dietética Americana, os bebés de mães vegetarianas apresentam o mesmo padrão de peso à nascença, que os bebés de mães não vegetarianas.
Necessidades energéticas
De facto, as necessidades de energia aumentam na gravidez, mas pouco, um aumento de cerca de 300kcal diárias é suficiente, podendo ser um pouco maiores no terceiro trimestre. O esforço exigido ao corpo é grande, mas não é necessário comer muito mais para garantir a exigência energética da gravidez, a preocupação deve centrar-se mais em determinados nutrientes, como o ferro, o zinco, os ácidos gordos polinsaturados, a vitamina D, o ácido fólico, o iodo, etc.
O aumento de peso excessivo, traz consequências negativas à saúde do feto e no momento do parto. O ganho de peso recomendado até ao final da gravidez, depende do IMC da mãe antes de engravidar.
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Estado nutricional antes da gestação |
IMC* Kg/m2 |
Ganho de peso durante a gestação |
Ganho de peso por semana no 2º e 3º trimestre |
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Baixo peso |
<18,5 |
12,5 - 18 |
0,5 |
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Peso adequado |
18,5 – 24,9 |
11-16 |
0,4 |
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Sobrepeso |
25 – 29,9 |
7-11,5 |
0,3 |
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Obesidade |
>30 |
5-9 |
0,2 |
(*) O Índice de Massa Corporal (IMC) = [peso/(altura*altura)].
Proteínas
Na gravidez as necessidades da maioria dos nutrientes aumentam, pelo aumento do volume sanguíneo e dos novos tecidos, não só da mãe, mas também os que vão constituir o corpo do bebé. As proteínas aumentam, por isso, a sua síntese, e garantir um aporte suficiente irá assegurar um crescimento adequado do feto e adequado peso à nascença. Em especial no 2º e 3º trimestre este aumento é essencial, as necessidades passam de 46g para 71g (o aumento é de cerca de 25g). Na alimentação vegetariana, as necessidades proteicas conseguem satisfazer-se com o consumo de todo o tipo de feijões, grãos, frutos secos, cereais integrais, tofu, leite de soja, de preferência combinados entre si. Com pequenas alterações é possível atingir os valores estabelecidos, assegurando um peso adequado à nascença e o correto desenvolvimento.
Ómega-3
As necessidades deste ácido gordo polinsaturado, essencial à acuidade visual do bebé e do desenvolvimento cerebral, aumentam de 1,1g para 1,4g por dia. Estes ácidos gordos podem também prevenir a depressão pós-parto. A deficiência deste nutriente pode resultar em dificuldades de aprendizagem da futura criança, inversamente, um bom fornecimento pode originar uma criança com potencial cerebral aumentado. A ingestão de ómega – 3 tem um efeito direto no QI do seu bebé. Os vegetarianos podem obter as doses necessárias através de frutos secos, sementes, óleos de sementes, como linhaça. É importante que estes óleos sejam obtidos por extração a frio. Outro fator importante no aproveitamento destes ácidos gordos, é assegurar um equilíbrio com os outros ácidos gordos, e uma forma de assegurar um melhor aproveitamento, é evitar consumir ácidos gordos trans, que se encontram nos produtos industrializados, bolos, gelados, bolachas, comida pré-confecionadas, fritos, etc. Se não consegue garantir o aporte pela alimentação, poderá tomar um suplemento vegano de omega-3. Consulte, no entanto, o seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
Ferro
Qualquer grávida pode sofrer de carência de ferro e desenvolver anemia durante a gravidez, por esse motivo se vê frequentemente as grávidas a tomarem suplementos de ferro. O ferro é fundamental para acompanhar o aumento do volume sanguíneo na gravidez, e o seu aporte deve ser cuidadosamente monitorizado, para evitar a anemia. O consumo de ferro, deve ser elevado, e alimentos como feijões, lentilhas, grão-de-bico, vegetais de folha verde, tremoços, tofu, são boas fontes. O consumo de alimentos ricos em vitamina C a acompanhar estes alimentos aumenta a absorção de ferro.
Cálcio
Apesar das necessidades de cálcio não estarem aumentadas na gravidez, assegurar um bom consumo deste mineral é importante para garantir uma boa mineralização óssea do feto e prevenir a descalcificação na mãe. Os ovo-lacto-vegetarianos tendem a consumir as quantidades de cálcio exigidas diariamente, cerca de 1000mg/dia, no entanto os veganos podem não conseguir estas quantidades, se não tiverem atenção ao consumo de alimentos ricos em cálcio. O consumo de leite de soja enriquecido é uma forma de aumentar o aporte de cálcio, mas se não quer consumir leite de soja, deverá escolher diversos alimentos que forneçam o mineral, para consumir diariamente. Alimentos como tofu, frutos secos, vegetais de folha verde, como as couves e brócolos, manteiga de amendoim, cereais de pequeno-almoço fortificados, cereais integrais, o que inclui o pão, são boas opções como fonte de cálcio.
Vitamina D
As necessidades de vitamina D não estão aumentadas na gravidez, mas o seu consumo nas quantidades necessárias irá assegurar uma boa calcificação do esqueleto do bebé. A produção de vitamina D pode fazer-se através da exposição solar, mas como não podemos garantir uma suficiente exposição durante todo o ano, consumir alimentos enriquecidos, é recomendado para atingir as necessidades. Leite de soja enriquecido, cereais enriquecidos, creme vegetal para barrar enriquecido. Se acha que não consegue atingir as necessidades, um suplemento poderá ser recomendável.
Ácido fólico
Todas as mulheres a pensar engravidar iniciam um suplemento de ácido fólico, pois esta vitamina é demasiado importante para a formação do tubo neural do bebé, que se inicia nos primeiros tempos da gestação. O consumo insuficiente desta vitamina, para além da deficiência do tudo neural, podem originar baixo peso à nascença, atrasos no crescimento e maior risco de parto prematuro. Na sua maioria, as vegetarianas consomem boas quantidades desta vitamina, se as suas dietas forem ricas em frutas e vegetais, no entanto a suplementação é a forma mais segura de garantir as doses necessárias. Mas mesmo com a suplementação de ácido fólico, não pode descurar o consumo de frutas e vegetais.
Vitamina B12
Aparentemente as reservas de vitamina B12 da mãe não estão disponíveis para o feto, por isso, o consumo diário e suficiente deve ser assegurado pela grávida, para fornecer ao bebé. Uma dieta negligente em vitamina B12 durante a gravidez, pode, entre outros problemas, estar na origem de parto prematuro. Todas as grávidas vegetarianas devem consumir quantidades adequadas de B12. Os valores recomendados são de 2,6µg/dia a 3µg/dia. No caso de grávidas ovo-lacto-vegetarianas, se o consumo de ovos e lacticínios não for diário, será prudente tomar um suplemento. As veganas devem sempre fazer suplementação.
Zinco
O zinco tem diversos papéis nesta fase da vida, tendo grande influência no equilíbrio hormonal. É fundamental para o correto desenvolvimento do cérebro, para o sistema imunitário, na formação dos ossos, dentes e cabelo, e é essencial para a manutenção de bons níveis de energia. Deficiência de zinco durante a gravidez está associada a baixo peso no nascimento, anomalias congénitas e trabalho de parto prolongado. As necessidades de zinco estão aumentadas e são difíceis de alcançar, em especial se a dieta da grávida vegetariana é muito rica em fibras e fitatos, que prejudicam a absorção do zinco pelo organismo. Também a suplementação de ferro, frequente na gravidez, dificulta a absorção de zinco. Por isso, a suplementação de zinco pode ser necessária no caso de ter uma dieta rica em fitatos, café, e se consome álcool. Para além de garantir o consumo suficiente, tem de ter a preocupação de assegurar a sua máxima absorção. Se não tem certezas absolutas sobre se a obtenção de zinco é a suficiente, opte por um suplemento, e isto é válido para mães vegetarianas e não vegetarianas. Este é um mineral fundamental durante a gestação, toda a atenção é necessária.
Alimentos ricos em zinco: nozes, amêndoas, pinhões, amendoim, castanha de caju, centeio, trigo integral, ervilhas, gérmen de trigo, aveia.
Iodo
As necessidades de iodo aumentam em cerca de 50%, para garantir um normal funcionamento da tiróide, do cérebro e sistema nervoso. Se não consome iodo suficiente o bebé pode sofrer de hipotiroidismo, que poderá provocar atraso mental, surdez-mudez e cretinismo, aumenta ainda a mortalidade neonatal. As dietas vegetarianas são muito pobres em iodo se não existir o hábito de consumir algas e deve ter em atenção as formas para garantir o seu aporte. As doses existentes nos vegetais e frutas não são confiáveis pois dependem da sua concentração no solo, que é muito variável, e da proximidade do mar. O sal marinho iodado é recomendado como uma forma de consumir iodo, assim como as algas. A Sociedade Portuguesa de Endocrinologia Diabetes e Metabolismo, em parceria com a Direcção Geral da Saúde, propõem a suplementação em iodo durante a gravidez com 150-200 μg/dia, para todas as grávidas, vegetarianas e não vegetarianas. Em Portugal 80% das grávidas tem consumo inadequado de iodo.
Conclusão
A dieta vegetariana é adequada durante a gravidez, mas esta é uma fase da vida muito exigente e para qualquer grávida a nutrição deve ser um ponto-chave, com o objetivo de garantir um correto desenvolvimento e crescimento do bebé, assegurando a sua boa saúde e a saúde da mãe. Diversos cuidados devem ser tidos na alimentação da grávida, em especial com determinados nutrientes, com o ferro, o zinco, o iodo o cálcio, as vitaminas B12, D e folato, e ácidos gordos ómega-3. Os bebés nascidos de mães com uma nutrição pobre, mesmo que pareçam saudáveis à nascença, terão maiores probabilidades de desenvolver posteriormente problemas de saúde. Existe por exemplo maior risco de doenças cardíacas, e bebés com baixo peso à nascença são mais prováveis, quando nascidos de mães cuja nutrição no momento da conceção não era a melhor. Por isso, é obrigação dos pais garantir que a nutrição é a melhor, que come com qualidade nutricional, procurando o melhor equilíbrio entre os nutrientes, escolhendo os melhores alimentos, livres de poluentes e anti nutrientes, evitar os açúcares, as gorduras trans, e variando o mais possível, assegurando o melhor futuro para o seu filho. Quando não consegue garantir todos os requisitos de uma alimentação adequada, usar a suplementação como segurança é uma garantia.
Referências:
- Mangels, Reed; Messina, Virginia; Messina, Mark. The Dietitian´s Guide to Vegetarian Diets – Issus anda Applications. Third edition. Jones &Bartlett Learning 2011.
- Holford, Patrick. Lawson, Susannah. Alimentação Ideal para Grávidas. Academia do Livro. 2004.
- Diário da República. Decreto-Lei nº350/2007 de 19 de Outubro.
- Lopes, Maria Santana. Iodo e Tiróide: o que o clínico deve saber. Acta Médica Portuguesa- V25, n.3 (20102)
Inserido em: 2014-08-15 Última actualização: 2014-08-15
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Grávidas vegetarianas
Parabéns pela matéria!super tranquilizante para as mamães que podem estar um pouco preocupada com o suporte adequado para o seu bebê. Gratidão!
[Por: Lidi1986 @ 2016-08-03, 06:48 | Responder | Imprimir ]