Os vegetais estão plenos de nutrientes: fornecem vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, ferro, cálcio, fibras e outros. Vegetais de folha verde como os brócolos, couve, folhas de nabo e chicória são especialmente boas fontes destes importantes nutrientes. Vegetais amarelo-escuro e laranja, como as cenouras, abóbora de inverno, batata-doce e abóbora menina fornecem mais algum
beta-caroteno. Inclui quantidades generosas de uma variedade de vegetais na tua dieta. Tamanhos das porções: 1 chávena de vegetais crus; ½ chávena de vegetais cozidos.Grãos inteiros - 5 ou mais porções por dia
Este grupo inclui pão, arroz, massa, cereais quentes ou frios, milho, espigas, cevada, trigo, trigo-mourisco, sêmola e tortilhas. Costrói cada uma das tuas
refeições a partir de um prato de grãos - estes são ricos em fibras e outros carbohidratos complexos, bem como proteínas, vitaminas B e zinco. Tamanho das
porções: ½ chávena de cereais quentes; 30gramas de cereais secos; 1 fatia de pão.
Frutos - 3 ou mais porções por dia
Os frutos são ricos em fibras, vitamina C e beta-caroteno. Certifica-te de que incluis pelo menos uma porção por dia de frutos que são ricos em vitamina C - citrinos, melão e morangos são todos boa escolha. Prefere frutos inteiros aos seus sumos, que não contêm tanta fibra. Tamanho das porções: 1 peça de fruta
média; ½ chávena de fruta cozida; 6 copos de sumo
Legumes - 2 ou mais porções por dia
Legumes - que é outro nome para feijões, ervilhas, lentilhas - são todos boas fontes de fibras, proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B.
Este grupo inclui ainda grão, feijões cozinhados, leite de soja, tempeh e proteína vegetal texturizada. Tamanho das porções: ½ chávena de feijão cozinhado; 120 gramas de tofu ou tempeh; ¼ litro de leite de soja
Certifica-te de que incluis uma boa fonte de vitamina B12, como cereais enriquecidos ou suplementos vitamínicos.
Muitos de nós crescemos com os quatro Grupos Básicos de Alimentos da USDA, primariamente introduzidos em 1956. Com o tempo nós adquirimos mais conhecimento sobre a importância das fibras, os riscos para a saúde do colesterol e das gorduras, e o poder de prevenção de doenças de muitos nutrientes encontrados apenas nas plantas. Também descobrimos que o reino vegetal fornece excelentes fontes de nutrientes que antigamente apenas se associavam à carne e aos lacticínios, nomeadamente proteínas e cálcio.
A USDA reviu as suas recomendações com a Pirâmide Alimentar, um plano de alimentação que reduziu as quantidades sugeridas de produtos de origem animal e gorduras vegetais. O PCRM, determinando que o consumo regular destes produtos - mesmo em quantidades mais pequenas - implica riscos de saúde sérios e desnecessários, desenvolveu os quatro novos grupos alimentares em 1991. Este plano, sem colesterol, pobre em gorduras, supre todas as necessidades nutricionais de um adulto, incluindo quantidades substanciais de fibras.
As principais causas de morte entre Americanos - doença cardíaca, cancro e trombose - têm uma incidência dramaticamente mais baixa entre pessoas seguindo primariamente uma dieta baseada em plantas. Problemas de peso - um contribuinte para uma série de problemas de saúde - também podem ser controlados seguindo os Quatro Novos Grupos Alimentares.
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