Zinco – o metal essencial

Quando falamos de alimentação vegetariana, invariavelmente falamos da importância do zinco e da severidade das suas carências. Pelo facto das fontes melhor absorvíveis de zinco pertencerem ao grupo dos alimentos de origem animal, os vegetarianos devem dar-lhe, e à sua complexidade, a importância devida.
O zinco é um dos minerais mais importantes no desenvolvimento do corpo. Não se conhecem locais de armazenamento do zinco no organismo e desta forma é necessário que seja suprido regularmente na dieta alimentar.

Funções do Zinco
O zinco é fundamental à síntese de DNA e RNA (importante na gravidez e crescimento). É especialmente importante na saúde da pele (importante na cicatrização de feridas) e fundamental no sistema imunológico, desempenha também funções cruciais na síntese proteica, no metabolismo dos hidratos de carbono, lípidos e metabolismo energético. Tem papel fundamental na maturação e desenvolvimento sexual. Existem diversas hormonas que podem ser afectadas quando existe carência de zinco, como a hormona do crescimento, a tiróide, a insulina. Assim de modo geral o zinco é fundamental para o crescimento e desenvolvimento do organismo, a manutenção da actividade e do desejo sexual, o sistema imunológico, o sistema respiratório, e rendimento muscular;
Os principais sintomas de carência de zinco pelo organismo podem ser, perda de apetite e do paladar, atrasos no crescimento nas crianças e adolescentes, atraso no desenvolvimento sexual e impotência, dificuldade de cicatrização de feridas e lesões na pele, cegueira nocturna, queda de cabelo, vómitos e diarreia, protecção imunitária diminuída.
Também em excesso o zinco pode provocar problemas, este é tóxico acima de determinados valores. Para doses de ingestão superiores a 2g ou mais, pode provocar sintomas de envenenamento, que incluem vómitos, febre, náuseas. Quando presente em quantidades elevadas, sabe-se que compete com outros minerais na absorção intestinal.

Factores que influenciam a absorção do Zinco
A concentração de zinco no organismo depende do seu aporte pela alimentação. Assim é importante conhecer as necessidades deste e onde podemos encontrá-lo nos alimentos.
No entanto é importante ter em linha de conta que estes factores são variáveis e não podem ser absolutamente controlados. Na ingestão e absorção de qualquer alimento existem factores que podem influenciar o seu aproveitamento. Sejam eles directamente relacionados com o alimento, com a biodisponibilidade do mineral que é afectada pela alimentação de forma geral, no caso do zinco, seja pelo seu conteúdo em proteínas, agentes inibidores ou favorecedores da absorção.
O zinco é absorvido no intestino delgado, e considera-se que a sua absorção aumenta rapidamente quando o teor de zinco dietético é baixo, e o inverso também acontece, ou seja, que a sua absorção diminui quando acontece um aumento na ingestão dietética. Assim conclui-se que a quantidade de Zinco absorvida é variável, dependendo da necessidade do organismo. Podemos considerar isto como um mecanismo compensatório.
Parece que apenas cerca de 20% a 40% do zinco da alimentação é absorvido, sendo esta afectada pela presença de alguns factores dietéticos, principalmente pela presença de fitatos. Os fitatos ou ácido fítico, são compostos químicos que as plantas utilizam nas suas funções de armazenamento de fósforo. Os fitatos são o factor que mais “atrapalha” o aproveitamento do zinco pelo organismo, sendo considerado anti-nutricional. Estes afectam também a biosdisponibilidade de Ferro, do Magnésio, do Cobre. O ácido fítico e o zinco formam um composto altamente insolúvel no organismo, impedindo a absorção.
Os alimentos com maior teor de fitatos são os de origem vegetal, especialmente as fibras das leguminosas, cereais integrais crus, nozes e sementes. Especialmente o farelo de trigo, tem sido responsabilizado por “roubar” minerais como o Zinco ou o Ferro, entre outros.
A quantidade de fitatos por exemplo na soja é de cerca de 1,5%, no feijão é de 2,5% e nos farelos de trigo e arroz é na ordem de 4,5%.
No entanto existem técnicas culinárias capazes de diminuir a quantidade de fitatos nos alimentos e assim aumentar a absorção do zinco, como dos outros minerais afectados. Entre elas a fermentação do pão (como nós o consumimos) destrói os fitatos, diminuindo a sua presença. Também o facto de colocarmos as leguminosas de molho (cerca de 12 horas), a cozedura dos cereais, a torrefacção das nozes, bem como o simples processo de cozimento, submetem os fitatos à acção de enzimas que os destroem. É importante considerar que as mudanças nos hábitos alimentares observadas nas últimas décadas podem interferir na biodisponibilidade do zinco na dieta. Assim, algumas substâncias adicionadas aos alimentos industriais foram tidas como responsáveis na redução do zinco, são eles os fosfatos e o EDTA.
Também é possível que o ácido fólico possa reduzir a absorção do zinco, bem como as fibras, no entanto a interferência destas últimas por si só não está ainda bem clara. O seu efeito está relacionado com o facto de alimentos ricos em fibras serem ricos em fitatos. A suplementação de Ferro também deve ser tida em conta.
Existem no entanto factores que favorecem o aproveitamento do zinco pelo organismo e é também fundamental conhecê-los. Os ácidos orgânicos podem auxiliar a absorção de zinco ingerido. Ácidos como o ácido cítrico, láctico ou butírico, que existem naturalmente nos alimentos ou são formados por processos de fermentação, ajudam no aumento do aproveitamento do zinco. Por fim o teor proteico da alimentação influencia a absorção de zinco, quanto maior a quantidade de proteína ingerida, maior será a quantidade de Zinco ingerida, sendo que as de origem animal apresentam efeitos inibidores ao ácido fítico. A proteína da soja não afecta a absorção do Zinco, mas o ácido fítico que contém, sim.

Necessidades de Zinco
De acordo com o Food anda Nutrition Board (Institute of Medicine, National Academies), estão definidas as DRI´s (Dietary Refence Intakes) para cada fase da vida, no que respeita à ingestão de zinco.

 

Recomendações nutricionais diárias de zinco:

	Idade	mg/dia
Lactentes	0 a 6 meses	2
	7 a 12 meses	3
Crianças	1 a 3 anos	3
	4 a 8 anos	5
Homens	9 a 13 anos	8
	14 a 70 anos	11
	> 70 anos	11
Mulheres	9 a 13 anos	8
	14 a 18 anos	9
	19 a 70 anos	8
	> 70 anos	8
	Gravidez < 18 anos	12
	Gravidez 19 a 50 anos	11
	Lactação <18 anos	13
	Lactação 19 a 50 anos	12

Fonte: Dietary Reference Intakes Table, Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences, 2004.

As mulheres durante a gravidez necessitam de uma quantidade diária superior de zinco, mas pensa-se que esta necessidade será ajustada com um aumento da absorção pelo intestino, através de um mecanismo de adaptação do organismo. Também as mulheres durante a amamentação precisam de maiores quantidades de zinco, uma vez que o leite contém cerca de mais 2mg de zinco nos primeiros 4 meses. Nestas fases a atenção sobre o zinco deve ser maior.

Principais fontes de Zinco

Os alimentos de origem animal como as carnes vermelhas, lacticínios, ovos, ostras, caranguejo, são os que possuem a forma mais rapidamente disponível de zinco. No entanto outros alimentos de origem vegetal também possuem consideráveis quantidades de zinco, como as leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas), nozes, sementes de abóbora, grãos integrais, castanhas, legumes, tubérculos, gérmen de trigo, tofu e miso. O problema que reside nestes alimentos são os seus elevados teores de fitatos, o que dificulta a sua inteira disponibilidade, o que se traduz numa absorção de apenas cerca de 20% da totalidade do mineral ingerido.

Teor de Zinco em alguns alimentos (100g):

Alimento	mg
Leite vaca meio gordo	0,5
Ovo cozido	1,3
Ervilhas secas cozidas	1,0
Feijão branco cozido demolhado	1,0
Grão-de-bico cozido demolhado	1,2
Lentilhas cozidas	1,4
Soja grão cozido	1,4
Tofu	1,0
Tremoço	1,5
Arroz cozido	0,6
Arroz integral cru	1,4
Farinha trigo integral	3,0
Esparguete cozido	0,3
Pão mistura	0,8
Pão centeio	1,3
Flocos aveia	4,5
Espinafres crus	0,9
Couve-flor cozida	0,5
Castanha caju torrada	5,7
Pinhão	6,5
Nozes	2,7

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos (Portuguesa) – Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, Lisboa, INSA, 2006.

 

Quem corre o risco de sofrer de carência de Zinco?

De uma forma geral quem apresenta risco de desenvolver deficiência de zinco, são as pessoas que consomem baixas quantidades deste mineral, que têm por algum motivo diminuição da absorção intestinal, que possuem perdas elevadas deste mineral ou ainda aumento das suas necessidades de zinco por qualquer situação especial (como gravidez, crescimento, queimaduras, etc).

De todas, as causas a desnutrição energético-proteica é a mais comum, relativamente à carência de zinco, e não a baixa ingestão de zinco, como se poderia deduzir. Entre os grupos que podem apresentar mais frequentemente deficiência deste mineral estão também os alcoólicos, os diabéticos, estados de doença em que o catabolismo está aumentado, doenças intestinais, hepáticas, renais ou a presença de agentes quelantes (EDTA).

Para alguns autores a alimentação vegetariana pode ser considerada de risco no que respeita ao zinco. Isto pelo facto, não de o consumo ser reduzido, mas especialmente pela concentração de fitatos na alimentação vegetariana, uma vez que dela fazem parte alimentos como as leguminosas, os cereais, sementes, ricos neste composto, tornando o Zinco menos absorvível. Para os lacto-vegetarianos ou ovo-lacto-vegetarianos, este problema não se coloca, pois como se disse, o Zinco dos alimentos de origem animal está mais disponível.

O interessante é que os estudos não mostram maior prevalência de deficiência de zinco nos vegetarianos comparativamente aos omnívoros.

Temos no entanto que ter em linha de conta que a deficiência leve de zinco não é fácil de detectar, sendo conveniente neste sentido manter um cuidado especial neste nutriente, escolhendo de acordo com os conhecimentos aqui descritos os alimentos adequados e as técnicas que potenciam a sua absorção. Assim, para os vegetarianos, as fontes mais ricas de zinco são os cereais integrais, as leguminosas, as oleaginosas e as sementes. Aqui os cuidados mais uma vez, são tentar reduzir o teor de fitatos nestes alimentos, consumindo pão fermentado, demolhar as leguminosas (rejeitar a água). Também o processamento dos produtos derivados da soja pode diminuir os valores de ácido fítico, como o tofu, o tempeh, o miso ou o molho de soja. As dietas vegetarianas são consideradas de moderada biodisponibilidade em relação ao zinco, por vezes poder ser necessária suplementação deste mineral. Quando as mesmas são ricas em ácido fítico, pode ser necessário ingerir mais 50% de zinco para compensar a menor absorção. Desta forma o planeamento da dieta vegetariana deve incluir valores para o zinco que garantam uma margem de segurança. De forma geral a dieta vegetariana apresenta uma absorção de zinco na ordem dos 35%.

Para as grávidas e mães a amamentar que sejam vegetarianas, os cuidados para além destes, podem estar relacionados com a comum suplementação de ferro administrada à grávida, o que pode originar competição entre os dois metais pela absorção. Neste ponto pode ser recomendada também suplementação de zinco. A biodisponibilidade do zinco é superior no leite da mãe, comparativamente ao leite de vaca.

Sempre que existir suspeita de possível carência de zinco, seja porque não existe um consumo adequado, ou pode estar comprometida a absorção, a suplementação é a forma mais correcta e mais rápida de repor o zinco.

De uma forma geral, mais uma vez se verifica que uma alimentação vegetariana, desde que cuidada, correctamente planeada, tendo em atenção todos os factores mencionados, pode ser adequada para qualquer nutriente, o importante é estar-se bem informado, para assim garantir que se cumprem as exigências.

Para qualquer grupo populacional, sejam vegetarianos, sejam populações desfavorecidas, ou até grupos com incorrectos hábitos alimentares (mas com disponibilidade económica), o fundamental para evitar carências nutricionais pode incluir (sempre) educação alimentar, e eventualmente fortificação alimentar e suplementação.

Essencialmente actividades que integrem educação alimentar, abordando temas como a selecção, a preparação e a utilização dos alimentos pode ser fundamental para garantir boa biodisponibilidade de zinco.

 

Autoria: Cláudia Maranhoto, dietista

Copyright Centro Vegetariano. Reprodução permitida desde que indicando o endereço: http://www.centrovegetariano.org/index.php?article_id=521&print=1

Inserido em: 2009-08-05 Última actualização: 2011-03-24

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