O cálcio é um nutriente essencial na nossa alimentação, pois contribui, principalmente, para a formação e fortalecimento dos ossos e dentes. As fontes mais conhecidas desse nutriente são o leite e seus derivados, como iogurtes, queijos, etc. O leite, é atualmente, a forma mais fácil de se obter cálcio, pois são muitos os produtos derivados de consumo imediato que temos no mercado. Logo, ao adotar uma dieta vegana, surge uma dúvida: é possível obter a quantidade diária de cálcio com um cardápio vegano?
O Iodo é um mineral essencial para o homem e outros animais. Ele é imprescindível para o correto funcionamento da glândula tiróide, que por sua vez sintetiza as hormonas tiroideias tiroxina (T3) e triiodotironina (T4). Estas hormonas têm diversas funções no nosso organismo e determinam variados mecanismos metabólicos. Elas atuam no crescimento físico e neurológico, no metabolismo basal e assim na manutenção da temperatura corporal, controlam todos os passos metabólicos da oxidação celular, interferindo no metabolismo dos lípidos, dos hidratos de carbono, das proteínas, da água e de alguns minerais, com reflexos na reprodutividade. São em suma muito importantes para o funcionamento de diversos órgãos como o coração, o fígado, rins, ovários.
Muito se tem especulado sobre os ómegas 3 e 6, e sobre a sua importância na saúde humana. Por consequência essa especulação envolve de forma mais ou menos polémica os vegetarianos. Existem diversas afirmações que fazem crer que os vegetarianos não conseguem ingerir as quantidades necessárias destes compostos, uma vez que só consumindo peixe, supostamente as poderiam obter, comprometendo gravemente a sua saúde, especialmente a saúde cardíaca e mental. Mas vamos perceber que não existe motivo para alarme, mais uma vez, este é um tema que requer conhecimento e responsabilidade na escolha alimentar.
Acredito que a natureza é perfeita no seu todo, e apesar de não lhe mostrarmos da melhor forma o nosso agradecimento por tudo o que nos proporciona, ela continua a oferecer-nos os seus bens, que nem sempre sabemos aproveitar como deveríamos. Para além dos muitos materiais que aproveitamos para construir casas, brinquedos, roupa, etc, ela coloca ao nosso dispor todo um conjunto de substâncias que têm a função de nos constituir, de promover e manter a nossa saúde, através dos alimentos. São os nutrientes.
“É essencial que todos os vegetarianos tomem um suplemento, usem alimentos enriquecidos ou consumam lacticínios ou ovos para atingir a ingestão recomendada de vitamina B12”. Esta é a posição de Associação Americana de Dietistas (ADA), e significa que, para que uma alimentação vegetariana possa ter os benefícios para a saúde já descritos e reconhecidos, a mesma deve ter em conta as necessidades nutricionais do ser humano e garantir que essas necessidades são supridas através de uma alimentação sem consumo de alimentos de origem animal. Ora isto requer conhecimento, sensatez e responsabilidade por parte dos vegetarianos.
Quando falamos de alimentação vegetariana, invariavelmente falamos da importância do zinco e da severidade das suas carências. Pelo facto das fontes melhor absorvíveis de zinco pertencerem ao grupo dos alimentos de origem animal, os vegetarianos devem dar-lhe, e à sua complexidade, a importância devida. O zinco é um dos minerais mais importantes no desenvolvimento do corpo. Não se conhecem locais de armazenamento do zinco no organismo e desta forma é necessário que seja suprido regularmente na dieta alimentar.
Caroline Bergerot é Nutricionista Clínica, autora de 23 livros sobre vegetarianismo e Directora de Saúde Nutricional da OSCIP Oca Brasil, onde desenvolve o Programa de Assistência Nutricional e Alimentar.
O Centro Vegetariano entrevistou esta nutricionista sobre o consumo de leite de vaca e a questão do cálcio na alimentação vegetariana.
Podemos definir vitaminas como nutrientes essenciais para a manutenção de certas funções do organismo humano. As vitaminas são geralmente adquiridas através da alimentação, apesar de determinadas vitaminas poderem ser absorvidas através da captação dos raios ultravioleta como é o caso da vitamina D ou então serem produzidas por microorganismos existentes na flora intestinal (vitamina K e B12).
Os ácidos gordos essenciais são considerados necessários para a saúde humana e devem obter-se nos alimentos, pois o nosso corpo não os consegue produzir sozinho. Estas gorduras são também conhecidas como ómega 3 (ácido alfa linoleico) e ómega 6 (ácido linoleico) e estão disponíveis em sementes (de abóbora sésamo, linhaça, cânhamo, girassol), frutos secos (nozes, amêndoas) e no óleo dos peixes gordos.
Muitas pessoas escolhem evitar o leite porque ele contém gordura, colesterol, proteínas a que são alérgicas, lactose e frequentes vestígios de contaminação. O leite está também associado a ataques juvenis de diabetes e outras doenças graves. Felizmente, existe uma grande variedade de boas fontes de cálcio.
Manter os teus ossos fortes depende mais de prevenir a perda de cálcio do teu corpo do que de aumentar a ingestão dele.
Algumas culturas não consomem lacticínios e tipicamente ingerem apenas 175 a 475 miligramas de cálcio por dia. Contudo, estas pessoas geralmente têm baixas taxas de osteoporose. Muitos cientistas acreditam que o exercício e outros factores têm mais influência na osteoporose do que a ingestão de cálcio.
No passado, algumas pessoas acreditavam que não se poderiam ingerir demasiadas proteínas. No início do século xx os norte-americanos foram aconselhados a ingerirem acima de 100 gramas diárias. Tão recentemente como na década de 1950 pessoas preocupadas com a sua saúde foram encorajadas a aumentar a ingestão de proteínas. Actualmente alguns livros da moda sobre dietas encorajam uma dieta rica neste nutriente para perda de peso, embora os americanos tendam a ingerir o dobro das proteínas que necessitam. E enquanto algumas pessoas seguindo uma dieta destas tiveram um curto sucesso na perda de peso, geralmente não estão conscientes dos riscos de saúde associados a uma dieta com excesso de proteínas. O excesso deste nutriente está ligado à osteoporose, doenças dos rins, pedras no aparelho urinário e alguns tipos de cancro.
Décadas de experiência, culminando em mais de 1 milhão de veganos em todo o mundo, demonstram que o regime vegano é saudável e apropriado para todas as idades. Estudos científicos comprovam que os veganos, em geral, apresentam menos probabilidades de contrair doenças degenerativas e cardiovasculares do que os ovo-lacto vegetarianos e estes menos do que os consumidores de carne.
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que actua como uma hormona, regulando a formação óssea e a absorção do cálcio e do fósforo por parte do intestino, e auxiliando também o controlo da movimentação de cálcio entre os ossos e o sangue e vice-versa.
O cérebro funciona tanto melhor quanto melhor for alimentado e estimulado. Especialistas em nutrição defendem que o nosso cérebro, de forma a executar eficazmente todas as suas funções, se alimenta de cerca um quinto das calorias que ingerimos. Por isso, desde a idade infantil, uma alimentação regrada e variada é de grande importância para uma boa saúde física e mental.
Uma alimentação rica em frutos frescos e secos, verduras e açúcares de absorção lenta fortalece a memória e aumenta o rendimento do cérebro.
Os doentes que sofrem de artrite reumatóide, doença cujas causas são muito complexas, tiveram, provavelmente, carências de vitamina C. Isto porque, para além das causas prováveis de artrites ou poliartrites que já se conheciam, a falta desta vitamina pode contribuir para aumentar o risco de contrair a inflamação. Pelo menos assim defende um estudo levado a cabo por uma equipa de investigadores da Universidade de Manchester, em colaboração com o Instituto de Saúde Pública da Universidade de Cambridge, no âmbito de uma campanha de pesquisa para o efeito.
De acordo com um estudo liderado por médicos alemães, publicado durante o mês passado no American Journal of Clinical Nutrition, as pessoas que praticam um regime de alimentação vegetariana podem sofrer de falta de vitamina B12. Mas os vegetarianos rejeitam esta consequência linear, apresentando várias soluções com base num regime alimentar equilibrado.
Existem vários componentes presentes nos alimentos, capazes de nos protegerem das doenças cardiovasculares, quer na redução do risco quer no tratamento da doença instalada.
Estes componentes estão presentes essencialmente em alimentos de origem vegetal, entre os quais as verduras, frutas, leguminosas, oleaginosas, sementes e cereais integrais.
Se basearmos a alimentação numa grande variedade de alimentos vegetais pouco processados, as probabilidades de sofrermos de doenças cardiovasculares é significativamente mais baixa.
Existem muitos alimentos, além dos lacticínios, com capacidade de prender o cálcio aos ossos. Hoje em dia a osteoporose é notícia e, cada vez mais, um negócio que rende milhões. Como doença saiu da obscuridade há apenas duas décadas, para se tornar uma preocupação das mulheres de todos os países industrializados.
O sal é uma combinação de cloro e sódio que serve, sobretudo, para tornar a comida mais saborosa. Quanto ao cloro, não existem doenças provocadas pelo seu excesso ou carência, pois normalmente é regulado pelos rins. Já o sódio está ligado a uma série de doenças, sendo, no entanto, também essencial à vida e apresentando alguns benefícios.
Não é fora do comum ouvirmos a voz popular aconselhar a ingestão de, pelo menos, um litro de água por dia. Revistas de beleza e especialistas também aconselham beber muita água para manter um bom funcionamento físico. Mas, segundo um investigador norte-americano, afinal, beber um litro de água por dia não traz muitos benefícios e, ao invés, aumenta a necessidade de urinar com frequência.
Uma dieta vegetariana, através de uma alimentação variada e equilibrada, promove uma quantidade ampla de todos os nutrientes, seja para um adulto, para uma mulher grávida ou mesmo para uma criança. O corpo humano não tem necessidade de carne ou leite animal e não há nenhum nutriente indispensável para uma boa saúde nesses alimentos, que não se possa obter nas plantas. São seis os nutrientes essenciais: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, água, vitaminas e minerais.
Comer uma pequena dose de nozes duas ou mais vezes por semana pode reduzir os riscos de doenças cardíacas fatais, concluíram os autores de um novo estudo, divulgado por investigadores do Brigham and Women Hospital, da cidade norte-americana de Boston.
Outros estudos também indicam que a inclusão de nozes na dieta tem um efeito redutor do colesterol sanguíneo.
A levedura de cerveja é um condimento e suplemento dietético, rico em vitaminas do complexo B. É também uma excelente fonte de proteínas, de vitaminas, de minerais e de aminoácidos essenciais. Apresenta ainda um importante teor de ferro orgânico.
Existem diversas marcas de levedura em pó ou em flocos, mas nem todas são fontes confiáveis de vitamina B12 para veganos (no mercado norte americano existe o Red Star T-6635+, que é uma fonte confiável).
É também um suplemento alimentar benéfico para várias patologias.
O ferro da dieta existe como hémico e não hémico: o primeiro encontra-se nos produtos animais como o fígado de vaca e de porco, carne, aves, peixe, marisco e ovos; o ferro não hémico encontra-se nos legumes de folha verde, damascos, ervilhas, feijões, frutos secos e cereais enriquecidos.
Existem factores nutricionais que diminuem a absorção de ferro, ou seja, alguns alimentos e bebidas bloqueiam a absorção do ferro não heme, quando são consumidos nas mesmas refeições.
Alguns estudos mostram também que a anemia devido a carência de ferro não é maior em vegetarianos do que no resto da população.
O ferro produz hemoglobina (glóbulos vermelhos do sangue), a mioglobina (pigmentos vermelhos dos músculos) e certas enzimas. Apenas 8% do ferro recebido pelo organismo é absorvido pela corrente sanguínea. Este minério ajuda no crescimento, previne a fadiga e a anemia e defende o organismo contra outras doenças.
A deficiência em ferro inclui sintomas de fadiga, sistema imunológico debilitado e redução da capacidade de concentração. Actualmente suspeita-se que o seu excesso esteja associado a um maior risco para desenvolver enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral.
O Zinco é um mineral que desempenha várias funções: é importante na formação do RNA e do DNA, na conversão de proteínas em energia, para a próstata e no trabalho conjunto com o cálcio na formação dos ossos. É encontrado em todas as células do corpo. Acredita-se que influencia as funções mentais, o processo de recuperação, a estabilidade do sangue e o equilíbrio alcalino do corpo.
A vitamina B12, também conhecida como Cianocobalamina, ajuda na formação do sangue e no desenvolvimento dos glóbulos vermelhos. Ajuda também no funcionamento do sistema nervoso e trabalha na conversão de gorduras, proteínas e carbohidratos, em energia. Esta vitamina, essencial na nutrição, desempenha um papel muito importante na concentração, no equilíbrio e na memória. A maioria dos casos de deficiência de vitamina B12 não ocorre entre a população vegetariana, mas na população em geral. Um sintoma de deficiência é um tipo de anemia, a megaloblástica, na qual os glóbulos vermelhos não maturam correctamente. Os sintomas de deficiência são fraqueza e fadiga, dificuldade de equilíbrio ao caminhar e dormência nos dedos dos pés e das mãos.
Os veganos, para se certificarem de que ingerem a quantidade adequada de vitamina B12, devem consumir diariamente suplementos dessa vitamina (dar preferência às formas metilcobalamina ou hidroxocobalamina) ou alimentos enriquecidos com ela (leite de soja, cereais, levedura de cerveja, etc.). É boa estratégia ler o rótulo dos alimentos enriquecidos e preferir os que, na lista de ingredientes, contêm a palavra "cobalamina" ou "cianocobalamina". Consumindo alimentos enriquecidas de B12, ou ainda tomando suplementos dessa vitamina, é possível garantir uma óptima saúde.
Desenvolveu-se, pode escrever-se, um mito acerca da importância do cálcio e do consumo do leite de vaca. E no entanto as pesquisas vão no sentido de definir o leite como longe de ser o "alimento mais perfeito da natureza", pelo menos para o homem.
Quanto ao cálcio em particular, apenas absorvemos uma pequena parte do que se encontra no leite de vaca.
