“É essencial que todos os vegetarianos tomem um suplemento, usem alimentos enriquecidos ou consumam lacticínios ou ovos para atingir a ingestão recomendada de vitamina B12”.
Esta é a posição de Associação Americana de Dietistas (ADA), e significa que, para que uma alimentação vegetariana possa ter os benefícios para a saúde já descritos e reconhecidos, a mesma deve ter em conta as necessidades nutricionais do ser humano e garantir que essas necessidades são supridas através de uma alimentação sem consumo de alimentos de origem animal. Ora isto requer conhecimento, sensatez e responsabilidade por parte dos vegetarianos.
Eu costumo dizer que a ciência coloca à nossa disposição o conhecimento necessário para fazermos as coisas correctas em termos de saúde e nós devemos inteligentemente usá-lo em nosso benefício.
A vitamina B12 é centro de diversas polémicas no que respeita ao seu consumo por parte dos vegetarianos. Ela é sempre referida quando se fala de alimentação vegetariana.
Vamos desfazer mitos e saber o necessário para garantir que não vamos padecer por falta de vitamina B12.
O que é e suas funções
Esta vitamina também designada de cobalamina ou cianocobalamina (forma sintética de elevada estabilidade e disponibilidade, muito usada clinicamente), é uma vitamina hidrossolúvel, que perde lentamente a sua actividade quando exposta à luz e estável à temperatura elevada (resistente à cozedura).
A vitamina B12 é complexa e muito especial nas suas contribuições para a saúde.
Das diversas funções da cobalamina, as principais relacionam-se com a formação das células sanguíneas, os glóbulos vermelhos, na manutenção de um sistema nervoso saudável, o metabolismo das gorduras, hidratos de carbono e proteínas e também no metabolismo do ácido fólico.
Onde a encontramos?
A vitamina B12 é o único nutriente que não conseguimos obter através de uma alimentação estritamente vegetariana (a não ser através de alimentos enriquecidos).
A única forma de a cobalamina ser sintetizada é pela acção de bactérias. E neste campo são várias as dúvidas.
Em primeiro lugar é preciso que fique claro que a vitamina B12 não pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal, a não ser em alimentos enriquecidos.
Houve tempos em que se podia encontrar esta vitamina em alimentos vegetais, mas em épocas em que a exigência a nível da higiene alimentar não era a que existe hoje. Ao lavarmos os alimentos eliminamos, felizmente, grande parte das bactérias. E apesar de ter sido sugerido, que se lavarmos menos os alimentos podemos consumir alguma vitamina através desses alimentos, não é garantido que seja suficiente.
Em segundo lugar ela só existe em alimentos de origem animal. Apesar de isto não fazer da dieta vegetariana uma forma deficiente de nos alimentarmos, há que ter em atenção que devemos garantir a ingestão desta vitamina. E podemos fazê-lo facilmente através da ingestão de alimentos que são enriquecidos ou tomando simplesmente um suplemento.
As dietas lacto ou ovo-lacto-vegetarianas podem garantir a ingestão suficiente de cobalamina, é no entanto necessário garantir que o consumo de ovos ou lacticínios é regular.
Maioritariamente encontramos vitamina B12 nas carnes, especialmente no fígado, local onde é armazenada. Os animais conseguem-na através da ingestão de alimentos contaminados e pela produção a nível intestinal.
A diferença entre o homem e os animais que a produzem no seu intestino, é que nós não temos capacidade para absorver a vitamina que possamos produzir a nível intestinal, porque a sua produção acontece num local posterior ao local onde é absorvida no intestino.
Necessidades
Necessitamos desta vitamina em pequenas doses e a mesma é reaproveitada pelo organismo, por um mecanismo de reciclagem.
E tal como acontece com outro metabolismos, sempre que a quantidade ingerida é pequena, o mecanismo de absorção é optimizado, aumentado a absorção.
Acontece até que altas doses desta vitamina fazem com que seja pior absorvida.
Por exemplo, sabe-se que, se uma dose de 5 microgramas for administrada, se absorve cerca de 60%, enquanto numa dose de 5000 microgramas, apenas 1% é absorvida.
De acordo com o Food and Nutrition Board (Institute of Medicine, National Academies), estão definidas as DRI´s (Dietary Refence Intakes) para cada fase da vida, no que respeita à ingestão de Vitamina B12:
Recomendações nutricionais diárias de Vitamina B12:
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Idade |
µg/dia |
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Lactentes |
0 a 6 meses |
0,4 |
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7 a 12 meses |
0,5 |
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Crianças |
1 a 3 anos |
0,9 |
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4 a 8 anos |
1,2 |
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Homens |
9 a 13 anos |
1,8 |
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14 a 70 anos |
2,4 |
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> 70 anos |
2,4 |
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Mulheres |
9 a 13 anos |
1,8 |
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14 a 70 anos |
2,4 |
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> 70 anos |
2,4 |
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Gravidez |
2,6 |
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Lactação |
2,8 |
Todas as grávidas, mães a amamentar e crianças vegetarianas devem fazer suplementação de cianocobalamina. Cerca de 10% a 30% dos idosos a partir dos 50 anos, perdem alguma capacidade na absorção da vitamina e seja qual for a dieta, a Food and Nutrition Board recomenda que façam suplementação ou consumam alimentos enriquecidos.
Carência
As principais manifestações são anemia, do tipo megaloblástica e neuropatias (doenças do sistema nervoso). Outras manifestações incluem placas de ateroma (acumulação de placas de gordura nos vasos sanguíneos), defeitos na formação, por parte do feto, do tubo neural (pode provocar paralisia irreversível na criança) e formação de acumulações de gordura no fígado (esteatose hepática).
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Sinais e sintomas: |
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Fraqueza e cansaço |
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Falta de ar e respiração curta |
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Perda e apetite e de peso |
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Dor generalizada |
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Impotência |
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Dormência dos membros |
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Vómitos |
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Boca e língua doridas |
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Perturbações psiquiátricas (perda de memória, irritabilidade, depressão, alucinações) |
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Anemia grave (pode levar a sinais de disfunção cardíaca) |
Muitas vezes os sinais são semelhantes à deficiência por ácido fólico. Se a anemia for tratada através de suplementação de ácido fólico, mesmo que a origem seja a deficiência de vitamina B12, a anemia pode ser aliviada, mas os riscos de danos no sistema nervoso permanecem. Neste sentido é muito importante um diagnóstico correcto.
Na maior parte das vezes o hemograma não é suficiente para o diagnóstico, é necessário dosear a cobalamina sérica.
Esta vitamina é diferente, no seu metabolismo, das restantes vitaminas, ela necessita de um factor, designado de Factor Intrínseco (FI), existente no estômago para poder ser absorvida, no intestino. Sem esse factor a sua assimilação não se realiza e surge deficiência. Nesta situação o que está em causa não é a ingestão, mas a absorção e desta forma qualquer indivíduo, vegetariano ou não, poderá ter problemas relacionados com a carência de vitamina B12.
Os problemas mais comuns de deficiência de B12 não estão relacionados com a deficiente ingestão, mas com problemas de absorção que afectam um pequeno número de pessoas.
No entanto, isto não significa que as carências por deficiente ingestão não aconteçam. O que sucede muitas vezes é que como pode levar algum tempo até surgirem os primeiros sintomas de deficiência, e como esta deficiência pode estar “mascarada” por factores relacionados com o ácido fólico, a deficiência não é diagnosticada de imediato.
É muito importante que todos os vegetarianos garantam o consumo suficiente de vitamina B12, seja a partir de alimentos enriquecidos ou de suplementos, no sentido de beneficiar a sua saúde e garantir a outros que pensem em mudar a sua alimentação, que a alimentação vegetariana é uma forma segura e saudável de nos alimentarmos, servindo como exemplo. Um vegetariano com deficiências nutricionais não é uma boa bandeira.
Fontes enriquecidas e suplementos
Devemos ingerir diariamente a quantidade que é recomendada de vitamina B12. Podemos obtê-la através de um suplemento, que deve sempre referir-se à vitamina como cianocobalamina, só assim é a forma activa. Esses suplementos encontramos em farmácia ou em lojas de produtos dietéticos. A dose diária a ingerir através de suplementos deve rondar os 10 microgramas.
A ingestão de alimentos fortificados também é opção, apesar de mais trabalhosa, pois devemos contabilizar a porção em todos os alimentos de vitamina B12.
Por exemplo:
Leite de soja fortificado 100ml – 0,5 µg
Alguns cereais de pequeno-almoço 100g – cerca de 0,85 µg
Alguns derivados da soja usados como substitutos de carne também podem ser enriquecidos.
Existem alguns registos de que a levedura de cerveja, algumas algas ou produtos fermentados a partir da soja também podem fornecer vitamina B12. Atenção, vários estudos têm documentado que nesses alimentos o que existe são análogos da vitamina, muito semelhantes à mesma, mas que não têm qualquer função e que até competem com a vitamina na absorção, ou seja, são prejudiciais. Na dúvida, o melhor é optar por fontes confiáveis.
Indivíduos que consomem ovos e lacticínios devem garantir um consumo regular destes alimentos para garantir a ingestão dos valores recomendados.
Ovo – 0,5 µg de vitamina B12
Leite meio-gordo – 0,12 µg
Queijo flamengo – 2 µg
Verifique sempre os rótulos dos produtos fortificados com B12.
É importante sabermos que não existem registos de efeitos tóxicos de altas doses desta vitamina.
Mais uma vez se prova que uma alimentação estritamente vegetariana é saudável e adequada em qualquer fase da vida, se correctamente planeada, aliás como qualquer outra dieta.
Todos os nutrientes se conseguem, nas doses necessárias, através de uma alimentação vegetariana, à excepção da vitamina B12. Para garantirmos o consumo suficiente desta vitamina devemos consumir alimentos enriquecidos e consegui-lo através de suplementação. Qualquer uma das hipóteses é válida, é só conhecer as necessidades diárias e verificar as quantidades da vitamina nos produtos que consumimos, sabendo que ela não existe em nenhum produto de origem vegetal, a não ser que seja enriquecido.
O conhecimento nós temos, cabe-nos ser responsáveis, e sensatos na sua utilização, no sentido de garantir que o tipo de alimentação que escolhemos é o melhor para o planeta, adequado nutricionalmente, poupa o ambiente e os animais.
Coma bem, e de boa saúde!
(Artigo da dietista Cláudia Maranhoto)
Inserido em: 2011-02-19 Última actualização: 2011-02-19
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Boa tarde, sou vegetariana há pouco tempo, no entanto continuo a ingerir ovos, gostava de saber qual a quantidade de ovos que devo ingerir para assegurar o consumo de vitamina B12 por favor. Obrigada
(Por: Joana)
Teria de consumir uma grande quantidade de ovos semanal (o que não é aconselhado) para garantir que supria a necessidade de B12. O ideal é ingerir diariamente alimentos fortificados e/ou tomar suplemento.
Boa noite,
Apos a constataçao, há dois anos, de que minha dosagem, no sangue, de b12 estava baixa, resolvi suplementá-la, já que sou adepto da dieta vegetariana. Hoje, segundo as estatísticas do laboratório, estou no ponto mediano. Para atingir este resultado, venho fazendo uso de um comprimido diário, produzido por FDC Vitamins, cujo rótulo informa que cada comprimido concentra 500 mcg. Pergunto se esta concentração diária não é alta, uma vez que já li que a dosagem recomendada é de 10 mcg. Obrigado.
(Por: Fabio Carvalho)
A dose diária recomendada de B12 é baixa, mas a taxa de absorção dos suplementos é reduzida pelo que deve ingerir suplementos com mais dosagem do que a DDR.
encontras aqui os valores diários e mensais de b12:
http://www.mudaomundo.org/nutricao/recomendacoes
(Por: Patrícia Martinho)
Eu sou vegetariana,mas por não ingerir suplementos que contenham b12 uma vez por mes eu como ovo, sei que não resolve, mas gostaria de saber de conhecem um meio de reduzir essa questão, ja que b12 é exclusivamente animal, não há como adquiri-la de outro modo, pórem não é sensato boicota-la...
att,
(Por: Natalina)
Existem no mercado vários suplementos de B12 vegana, que é uma forma sintetizada de B12 e não é de origem animal.
A falta crônica de B12 no organismo gera sequelas nos neurônios irreversíveis.
Depois de lesado o sistema nervoso, nâo se recupera a saúde 100%.
Aconselho-a a procurar um médico ou nutricionista e fazer uma avaliação. Boa sorte!
Ana.
(Por: Ana Maria)
Boa tarde.
Comprei o Multivitamínico de A a Z Forma + da Cem Por Cento, no entanto, ainda não o tomei. Nos ingredientes não refere lactose ou gelatina (como no Centrum Vitaminas), contudo gostaria de saber se é mesmo adequado para vegetarianos e veganos.
Grata desde já!
Se não indica nos ingredientes é porque não deve ter. Embora o ideal é sempre contactar o fabricante ou escolher marcas que digam claramente que são aptas para vegetarianos ou veganos.
Boa tarde,
Necessitava de perceber efectivamente o seguinte: para quem tem uma dieta rica em vegetais e tendência para anemia deve à partida consumir suplementos de Vit. B12? É sine qua non?
Muito Obrigado,
Nelson Melo Simas
(Por: Nelson Melo Simas)
A anemia nem sempre é por falta de B12. Há que perceber qual o nutriente em falta no caso de anemia, se ferro, vitamina B12 ou ácido fólico.
De qualquer modo, uma alimentação exclusivamente vegetal não tem vitamina B12 e o ideal é assegurar a sua presença com um suplemento.
Vitamina B12
Olá, sou alérgica a cobalto com reação cruzada com a cianocobalamina - Vit. B12. Gostaria de mais informações sobre fontes que é para me manter bem afastada.
[Por: @ 2016-12-09, 03:53 | Responder | Imprimir ]Obrigada!
(Por: Helena)