O cérebro funciona tanto melhor quanto melhor for alimentado e estimulado. Especialistas em nutrição defendem que o nosso cérebro, de forma a executar eficazmente todas as suas funções, se alimenta de cerca um quinto das calorias que ingerimos. Por isso, desde a idade infantil, uma alimentação regrada e variada é de grande importância para uma boa saúde física e mental.
Uma alimentação rica em frutos frescos e secos, verduras e açúcares de absorção lenta fortalece a memória e aumenta o rendimento do cérebro.
Os neurónios, devido à barreira hematoencefálica (que protege o cérebro de alguns produtos), alimentam-se exclusivamente de glucose, enquanto as outras células podem recorrer a vários recursos energéticos.
O cérebro de um adulto, que pesa cerca de 1300 gramas e contém aproximadamente 15 mil milhões de neurónios, precisa no mínimo de 5g de glucose por hora (o equivalente a um torrão de açúcar). Este abastecimento é constante, pois uma interrupção superior a 3 minutos pode provocar a morte irremediável dos neurónios. Quando a glicose atinge níveis de 0,5 a 0,2g por litro de sangue surge a hipoglicémia, que, no mínimo, conduz à fadiga cerebral e a uma alteração de consciência. Quando o jejum se prolonga o cérebro vai buscar a sua energia aos produtos gordos incompletos como forma provisória de garantir a sobrevivência e, como último recurso, socorre-se das proteínas que estruturam as células de outras partes do corpo. O cérebro é assim sempre o primeiro a alimentar-se, e quando não encontra o que necessita retira a energia dos outros órgãos, debilitando-os. Ou seja, o cérebro resiste relativamente bem à desnutrição, mas o resto do corpo é que paga, adoecendo.
No entanto, apesar do cérebro se alimentar de açúcar, não se deve cometer o erro de exagerar no consumo de guloseimas e doces, pois apenas têm açúcares simples, que em nada estimulam os neurónios. O açúcar é rapidamente absorvido pelo organismo elevando os níveis de glicose no sangue. Mas como isso acontece num pequeno espaço de tempo, o corpo não tem capacidade necessária para gastar essa energia e ela é armazenada em forma de gordura. Por outro lado, os açúcares de absorção lenta, isto é, os hidratos de carbono, libertam de forma regular quantidades mínimas de glicose que saciam as necessidades energéticas dos neurónios a longo prazo. Os hidratos de carbono devem, por isso, fornecer 55 a 60% das calorias diárias e devem ser ingeridos 3 a 4 vezes por dia, de forma a garantir níveis satisfatórios de açúcar no sangue.
Além de glicose o nosso cérebro consome também 20% do oxigénio que respiramos. Além disso os neurónios também necessitam de gorduras. Por exemplo, o ácido oleico presente no azeite previne o colesterol e a arteriosclerose. Os ácidos gordos polinsaturados Ómega-3, presentes nos óleos de soja e girassol, e em frutos secos, como as nozes, protegem as membranas celulares e contribuem para reforçar a memória e as funções mentais. Também as proteínas são indispensáveis, devido ao seu papel a nível estrutural e como agentes de transmissão do impulso nervoso.
Igualmente, sem vitaminas o cérebro não funciona eficazmente, pois estas são indispensáveis às reacções químicas no interior das células. Por exemplo, a vitamina A tem um papel fundamental na renovação dos tecidos e na visão nocturna. As vitaminas do complexo B são importantes no metabolismo e algumas participam na síntese de neurotransmissores. E a vitamina C (kiwis, laranjas, limões) é antioxidante e participa na actividade química dos neurónios, sendo importante para a memória e a concentração.
Os minerais também favorecem a actividade do cérebro. O potássio e o sódio participam na transmissão nervosa; o ferro evita uma deficiente oxigenação cerebral e a anemia; o magnésio é óptimo como sedativo e o zinco é indispensável ao funcionamento do paladar e do olfacto, bem como à capacidade de aprendizagem. O iodo é outro mineral importante a uma actividade intelectual satisfatória.
Em determinados momentos o cérebro do ser humano necessita ainda de suplementos nutritivos especiais. Por exemplo, as grávidas, para que o cérebro do feto se desenvolva adequadamente, necessitam de ácidos gordos essenciais (no mínimo uma colher de sopa de óleo vegetal polinsaturado por dia) e de uma quantidade suficiente de proteínas.
Em alturas que exigem maior esforço intelectual, como por exemplo as épocas de exames para os estudantes, necessita-se de maior quantidade de hidratos de carbono e de ferro. Nesses momentos é pois importante o consumo de pão e de cereais variados.
Os adultos, para protegerem os neurónios da acção dos radicais livres, precisam ingerir mais alimentos ricos em antioxidantes (espinafres, couves, feijão verde, etc.). É ainda conveniente seguir uma alimentação rica em vitamina E (óleo vegetal ou azeite), zinco, manganês e selénio, e em vitamina C. As avelãs, pela sua riqueza de vitamina B1, são fundamentais para evitar as falhas de memória que costumam ser mais frequentes com o avançar da idade.
O vinho e a cerveja, consumidos moderadamente, previnem doenças neurodegenerativas e cardiovasculares, devido à acção dos seus antioxidantes. Estudos recentes referem também que um copo de vinho à refeição diminui quatro vezes o risco da doença de Alzheimer, e cinco vezes outro tipo de demências senis. Por outro lado, o abuso de álcool perturba profundamente o funcionamento das terminações nervosas que garantem a comunicação entre os neurónios.
Para manter o cérebro em forma as células necessitam de nutrientes variados que se obtêm através de uma alimentação equilibrada. É de destacar ainda a importância de um rico pequeno-almoço, pois de manhã os níveis de glicose estão mais baixos e é necessário repô-los de forma a saciar o nosso cérebro guloso.
Referências:
RevistaSuper Interessante n°46, Fevereiro 2002, págs. 66-70
Bourre, Jean-Marie, Comida Inteligente ? A Dietética do Cérebro, Gradiva Publicações, Lisboa, 1993
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Gostei muito do artigo, muito interessante e enriquecedor, deveria ser mais divulgado na mídia e redes sociais. Obrigada.
[Por: @ 2014-06-18, 10:57 | Responder | Imprimir ](Por: Esther)