Fontes de B12

Os veganos, para se certificarem de que ingerem a quantidade adequada de vitamina B12, devem consumir diariamente suplementos dessa vitamina (dar preferência às formas metilcobalamina ou hidroxocobalamina) ou alimentos enriquecidos com ela (leite de soja, cereais, levedura de cerveja, etc.). É boa estratégia ler o rótulo dos alimentos enriquecidos e preferir os que, na lista de ingredientes, contêm a palavra "cobalamina" ou "cianocobalamina". Consumindo alimentos enriquecidas de B12, ou ainda tomando suplementos dessa vitamina, é possível garantir uma óptima saúde.
As verdadeiras fontes da referida vitamina são os microrganismos, que a produzem no intestino grosso dos animais e seres humanos. No entanto, a absorção dá-se no intestino delgado, pelo que são necessárias fontes alimentares confiáveis, ou suplementos de B12, aos seres humanos. Para a maioria da população ocidental, de dieta omnívora, as principais fontes são os alimentos de origem animal, como a carne, o peixe, as aves, os ovos, o leite e seus derivados.
Os ovo-lactovegetarianos não terão de se preocupar com possíveis deficiências nesta vitamina, desde que consumam diariamente leite, iogurte, queijo ou ovos, em quantidades normais.
Quanto à presença de B12 nos alimentos de origem vegetal, ela não se encontra em quantidade suficiente, nem de forma disponível. Alimentos fermentados (tempeh, miso, tamari), o molho de soja, as algas marinhas (hijiki, wakame, clorela) e a spirulina têm a reputação de a conterem. No entanto, não é a verdadeira vitamina B12, mas sim um análogo não activo (corrinóide não cobalamina). São substâncias similares mas não funcionam da mesma forma no corpo.

A maior parte dos estudos de algas como fontes da vitamina em causa encontraram uma grande porção do que chamam análogos da B12. Essas substâncias não são biologicamente activas e podem interferir na absorção da verdadeira B12. Mas também há estudos a mostrar o oposto, que, em vários tipos de algas, a depender das condições em que essas se encontravam, é possível encontrar a vitamina biologicamente activa. Há diversos casos de pessoas com deficiência de B12 que tiveram os seus sintomas completamente eliminados após a ingestão de clorela, por exemplo.

A levedura de cerveja é um rico suplemento de vitaminas do complexo B, mas em condições normais não inclui a B12, a não ser que tenha sido enriquecida.
Estudos sugerem que a vitamina B12 já foi um dia presente no solo, água e plantas, até ao advento da agricultura moderna e das técnicas de processamento de alimentos. Alguns estudos mais recentes mostram que plantas cultivadas organicamente podem conter algumas quantidades significativas.

Uma fonte alimentar confiável (enriquecida) de vitamina B12 é um farelo especial de levedura nutricional, cuja marca é Red Star T-6635+, ou Red Star Vegetarian Support Formula. Este pode ser colocado em saladas, grãos ou pratos de forno, conferindo um sabor semelhante ao queijo. Uma colher de sopa desta levedura de cerveja em pó tem 1 µg de vitamina B12.
Outra alternativa é comprar suplementos vitamínicos, que se encontram à venda em farmácias, em lojas de produtos vegetarianos físicas e virtuais, ou mesmo em ervanárias e grandes superfícies.

Recorrendo a suplementos ou consumindo produtos enriquecidos, segundo a opção pessoal de cada um, é possível garantir uma óptima saúde, mesmo em estágios críticos de crescimento.

Dado que o corpo retem esta vitamina durante bastante tempo, embora não absorva toda a que é ingerida, muitos veganos que recorrem a suplementos tomam simplesmente algumas centenas de vezes a DDR em intervalos regulares.


Referências:
http://www.vegetarianismo.com.br/artigos/B12-vegan-society.html



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Inserido em: 2002-05-09 Última actualização: 2006-11-11

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