O baixo consumo de hortícolas e frutos está entre os 10 principais factores de risco para a mortalidade global – causando, cerca de 31% da doença isquémica cardíaca e 11% dos enfartes.
Calcula-se que cerca de 2,7 milhões de vidas podem ser potencialmente salvas todos os anos se se aumentasse o consumo de hortofrutícolas - ex. entre 20-30% dos cancros do tracto gastrointestinal superior podiam ser prevenidos.
O consumo regular de hortofrutícolas actua na regulação dos níveis de colesterol sanguíneo, prevenindo assim doenças cardiovasculares e hipertensão arterial; são um aliado no controlo de peso, por terem um baixo valor energético; exercem uma acção preventiva de vários cancros; são benéficos no funcionamento da flora e trânsito intestinal; previnem a diabetes tipo II; entre muitos outros benefícios para a saúde.
O segredo dos benefícios deste grupo de alimentos reside na variedade de sabores, texturas e propriedades nutricionais. Têm uma elevada riqueza em vitaminas, minerais, fibras, água e compostos protectores (flavonóides) que ajudam a regular o organismo. Acresce a tudo isto o poder antioxidante que fornece, importante para a protecção das células, já que combatem a acção dos radicais livres. Em conjunto, estes nutrientes têm propriedades protectoras que fazem dos hortofrutícolas alimentos vitais!
Uma forma interessante de avaliar os efeitos dos hortofrutícolas sobre a saúde poderá ser através da sua cor: - Cor branca (banana, pêra rocha, melão, alho francês, nabo, alho, couve-flor, …), ricos em fitoquímicos, alicina e potássio, diminuem os níveis de colesterol, melhoram o sistema cardiovascular e previnem a diabetes tipo II; - Cor verde (abacate, kiwi, maçã verde, uvas verdes, aipo, brócolos, alface, espargos, couve galega, espinafres, pepino, alface, …), ricos em luteína, vitaminas C e K, potássio e ácido fólico, permitem a manutenção da pele jovem, conferem acção antioxidante, melhoram a visão e formam o tubo neural do feto; - Cor vermelha (morangos, cereja, melancia, romã, tomate, rabanetes, pimento vermelho, …), ricos em licopeno e antocianinos, melhoram o sistema cardiovascular, previnem alguns tipos de cancro e melhoram a capacidade de memória. - Cor amarelo-laranja (meloa, limão, papaia, pêssego, ananás, manga, dióspiro, laranja, abóbora, cenoura, …), ricos em β-caroteno, vitamina C, ácido fólico e potássio, reforçam o sistema imunológico e a cicatrização, melhoram a visão e mantêm a pele jovem. - Cor roxa (ameixa, mirtilo, amora, figo, uva vermelha, maracujá, beringela, beterraba, couve roxa, …), ricos em fitoquímicos e antioxidantes, combatem o envelhecimento, previnem o aparecimento de determinados cancros, preservam a memória e melhoram o funcionamento do sistema urinário.
Devemos procurar variar ao máximo os hortofrutícolas que ingerimos, distribuindo o seu consumo por todas as refeições do dia – desde o pequeno-almoço até às refeições principais, sem esquecer as intercalares. É também importante dar asas à imaginação e ingerir hortofrutícolas de diferentes formas para assim quebrar a monotonia e potenciar o seu consumo.
A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão alimentar de pelo menos 400g/dia de frutos e produtos hortícolas para a prevenção de doenças crónicas. Por outro lado, a Roda dos Alimentos Portuguesa aconselha o consumo diário de 3-5 porções de frutos* e igualmente o mesmo número de porções de produtos hortícolas**.
Desta forma, para que possamos usufruir de um bom estado de saúde, devemos ter uma alimentação completa, colorida, equilibrada e variada. Assim, os componentes funcionais dos alimentos terão a sua máxima acção, protegendo-nos das principais doenças do século XXI.
Siga o conselho: Coma mais hortofrutícolas e desfrute de todas as potencialidades destes superalimentos!
* 1 porção:1 peça de fruta - tamanho médio (160g) ** 1 Porção: 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) ou 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
Autor: Associação Portuguesa dos Nutricionistas
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