Todos sabemos que a sopa é um alimento importante na nossa alimentação. Contem elevado teor de vitaminas, minerais, fibra, água e, é muitas vezes, a única forma de muitas pessoas ingerirem alimentos do reino vegetal.
Normalmente, a sopa é vista como um complemento ao prato principal, mas é perfeitamente possível transformar a sopa numa refeição principal, ou quase!
Isto torna-se especialmente interessante para vegetarianos que tenham pouco tempo para confecionar refeições.
Quem não consome alimentos de origem animal pode ter mais alguma dificuldade em obter os aminoácidos essenciais, sobretudo porque, quer os cereais, quer as leguminosas, contem aminoácidos limitantes, que devem estar sempre presentes na alimentação diária.
Contudo, nem sempre existe tempo ou disposição para confecionar estes alimentos e acabamos por ingerir apenas um prato de vegetais e um cereal, ou mesmo só os vegetais, deixando de fora os outros alimentos que iriam completar os nutrientes em falta.
Como transformar então, uma sopa numa refeição principal equilibrada?
Antes de mais, é importante variar todos os alimentos ao longo dos dias. No entanto, por mais que se varie, existe sempre um défice de nutrientes importantes nos vegetais/legumes, nomeadamente alguns aminoácidos, acrescendo ainda o facto de alguns conterem naturalmente anti nutrientes que dificultam a absorção.
Para colmatar esta falha, basta adicionar um cereal e uma leguminosa à sopa no momento da confeção. Leguminosas são boa fonte de lisina e outros aminoácidos limitantes nos cereais, e por sua vez, os cereais contêm elevado teor de outros aminoácidos limitantes nas leguminosas, de modo que a presença de ambos complementam o défice existente um do outro.
Um modo fácil de confecionar a sopa é juntar um cereal e uma leguminosa na hora da sua confeção. Idealmente, devíamos adicionar uma leguminosa e um cereal previamente cozidos. No caso dos cereais, teríamos o cereal integral, contendo todos os nutrientes, pois a maior parte dos mesmos encontra-se na casca e gérmen. Alternativamente, podemos adicionar flocos de aveia, centeio, millet, etc., que cozem ao mesmo tempo que a sopa. As leguminosas devem se previamente demolhadas, cozidas e inseridas na sopa no momento da confeção. Como alternativa podem usar-se por exemplo lentilhas, que são uma boa fonte proteica e cozem igualmente, ao mesmo tempo que a sopa.
Dois alimentos interessante para juntar à sopa, e que são de fácil cozedura, são a quinoa e o amaranto, muito equilibrados em termos de aminoácidos essenciais (embora nem todos estejam presentes).
O ferro não hémico, presente nos vegetais, é de difícil absorção, de modo que devemos ingerir uma peça de fruta ou algo que contenha ácido ascórbico (vitamina C), para facilitar a absorção do mesmo.
Uma sopa ao pequeno-almoço é pouco comum, no entanto é uma opção bastante saudável e saciante. Permite ser aquecida em poucos segundos e beber rapidamente numa chávena, isto se não for muito espessa!
Sugestão de pequeno-almoço alternativo e equilibrado:
Sopa, fatia de pão de cereais (realmente integrais) com azeite, sal e orégãos, algumas nozes ou amêndoas, e uma peça de fruta!
2 Cenouras
2 Nabos grandes
1 Batata-doce
1 Curgete
Folhas de beterraba
Folhas de rama de nabo
2 Dentes de alho
1 Chávena de flocos de aveia
1 Chávena de feijão branco previamente cozido
Cozer, juntar azeite no final e triturar.
*as folhas da rama de nabo podem ser cozidas a vapor e serem adicionadas no final da sopa triturada.
Inserido em: 2015-07-10 Última actualização: 2016-08-03
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