Saber comprar

Ao comprar alimentos nas grandes superfícies, também é conveniente pôr em prática os bons hábitos alimentares. Basta, para isso, evitar os produtos mais apetecíveis, tais como os doces e outras comidas mais calóricas. O conselho dos especialistas na área da Nutrição aponta soluções para resistir às tentações que o marketing dos supermercados lança aos nossos olhos. Assim, é uma boa ideia evitar a secção de padaria/pastelaria para não perder o controlo sobre aquilo que se compra, bem como apostar mais nas comidas frescas e não embaladas, tais como o pão, a fruta, os legumes e os vegetais, embora seja admissível a compra de congelados para fazer uma sopa, em vez de comprar uma do tipo instantâneo.
Convém ainda não esquecer a seguinte regra: aprender a ler a informação rotular dos produtos (a quantidade total de calorias e de gordura normalmente equivale a 100g). De lembrar também que as refeições de pré-confeccionados são enriquecidas com gorduras saturadas e hidrogenadas, sal e intensificadores de sabor e outros aditivos que, em excesso, prejudicam o funcionamento do organismo.

Para te facilitar a tarefa apresentamos alguns conselhos, subscritos pela maior parte dos nutricionistas:

1. Secção dos amidos
Nesta secção o que tens a fazer é explorar as novidades, sem quaisquer restrições, tais como: arroz integral ou semi-integral, várias massas (há-as de vários tipos - por exemplo integrais, coloridas, com tomate, espinafres), castanhas (uma boa alternativa à batata), cuscuz e várias leguminosas como as lentilhas, o feijão-frade, o branco, o preto e o grão-de-bico, em vez das habituais ervilhas. Não te limites, pois, aos produtos habituais como o arroz e o esparguete.
E convém relembrar que estes alimentos não engordam, ao contrário de uma ideia ainda muito veiculada.

2. Secção das bolachas e tostas
Nesta secção não é aconselhável passar muitas vezes, pois tem sempre produtos com muito açúcar. Mesmo que sejam bolachas integrais ou dietéticas têm gordura e também açúcar. Mesmo as bolachas com fibra possuem muitas armadilhas, pois incluem compostos que engordam. Por isso é preferível procurar a fibra noutros alimentos mais saudáveis.
Os pães integral, de mistura ou com cereais e sementes, é preferível a qualquer tipo de bolacha ou tosta, pois além de serem uma excelente fonte de fibra não contêm gordura nem açúcar adicionado.
No entanto, quando optares por comer bolachas ou tostas, fá-lo com moderação e de preferência a seguir às refeições ? nunca antes de uma refeição ou quando estás há muitas horas sem comer, pois desta forma o teu organismo vai absorver mais rapidamente o açúcar.
Estas bolachas são sempre muito calóricas, pelo que não se deve abusar delas. Muito menos ao fim do dia. Especialmente as de manteiga, chocolate e demais doces com recheio são proibitivas a qualquer regime de emagrecimento.

3. Secção dos cereais de pequeno-almoço
Quando chegares a esta secção tem em atenção que alguns cereais têm bastante açúcar (principalmente aqueles cujo consumidor alvo são as crianças e adolescentes) e mesmo aqueles que são recomendados para manter a linha são açucaradas. Em substituição do pão branco, e consumidos moderadamente, estes produtos podem ser uma boa opção, pois são enriquecidos com fibra e com alguns nutrientes essenciais, sendo geralmente pobres em gorduras.
Actualmente tens também já à tua disposição uma gama variada de cereais integrais, muitos deles sem adição de açúcar, além de que são muito mais baratos, uma vez que dispensam as embalagens coloridas.
No entanto, não julgues que os cereais de pequeno-almoço são preferíveis ao pão, nem que por terem fibras emagrecem.

4. Secção do leite e derivados
Quanto ao leite e aos derivados, a opção mais sugerida é o leite meio-gordo. No entanto, são de experimentar igualmente os leites de soja, de aveia e de arroz. Há também leite de soja com adição de sumos de frutos. Dos iogurtes, são aconselháveis os magros, com aromas, ou os naturais, pois podem ser acrescentados com fruta em casa. Desse modo, não só gastarás menos, como também terás um complemento mais nutritivo. Tens ainda ao teu dispor uma grande variedade de iogurtes e sobremesas de soja, sem colesterol e muito mais saudáveis. Tanto o queijo como a manteiga são alimentos a consumir com moderação. Exceptua-se o queijo fresco, pois tem muita água (que dilui a gordura) e alguns queijos de variedade magra (que possuem, mesmo assim, 25% de gordura, face aos de vaca, cabra e ovelha que chegam a ter mais de 50% de gordura). Quanto a manteigas, deves preferir a de amendoim. Porém, deves barrá-lo ao de leve, sem cometer nenhum excesso. Quanto à margarina, uma alternativa mais saudável é habitualmente o azeite.

5. Secção da fruta e dos legumes
Esta é, sem dúvida, a secção em que deverás perder mais tempo. Há diversos truques para incluir, com prazer, na tua alimentação diária estes produtos. Assim, deverás comprar vegetais das cores mais variadas possíveis, pois estarás a contribuir não só para um prato colorido (agradável à vista), como também a adquirir produtos com propriedades diferentes. Exemplos: os vegetais de folhas verdes escuras, mas também as claras, os de polpa amarela, alaranjada, vermelha e outras tantas cores. Estarás a contribuir para o fornecimento de vários fitonutrientes e vitaminas antioxidantes, que são úteis para o combate ao envelhecimento da pele, mas não só! As frutas, igualmente: varia o mais possível na cor.

6. Secção dos enlatados
Quando chegares à secção dos enlatados não te prives, pois, ao contrário do que se disse no passado, estes produtos são actualmente uma escolha acertada. Aqui poderás encontrar vários produtos, em alternativa aos frescos, para quando tens menos tempo para cozinhar: as leguminosas (atrás descritas) podem ser consumidas à vontade, e a única recomendação é a de que, se fores hipertenso, deves passá-las por água para retirar o excesso de sal.

7. Secção dos congelados
Esta secção tem a vantagem de ser uma alternativa aos produtos frescos. Além de serem produtos mais baratos, são nutricionalmente equilibrados. Os legumes também os há congelados e a bom preço. Só deves evitar os pré-confeccionados, os gelados e outros doces congelados, pois são muito calóricos.

8. Secção das bebidas
Os refrigerantes e o álcool são fontes de calorias e pouco nutritivos. No entanto, o vinho e a cerveja podem ser consumidos com moderação, pois favorecem a circulação ao fazerem dilatar os vasos sanguíneos. Os néctares e sumos 100% naturais são preferíveis aos normais e aos com gás, mas sempre é mais saudável a fruta fresca (podes fazer sumo em casa). A água engarrafada só é aconselhável se a água de casa não tiver boa qualidade.

9. Secção dos doces, mel e compotas
Os doces, o mel e as compotas são géneros a evitar. São compostos basicamente por açúcar e não
oferecem nenhum nutriente essencial. Os doces caseiros (deste modo, poderás controlar o nível de açúcar e escolher frutas frescas) e os doces sem açúcar adicionado são, apesar de tudo, as melhores opções, desde que também sejam consumidos moderadamente.

10. Secção dos óleos e molhos
Na secção dos óleos e dos molhos só se deve optar por azeite e óleo de amendoim. O primeiro podes consumir regularmente; o segundo é para dias especiais, quando quiseres fazer fritos.




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Inserido em: 2003-08-02 Última actualização: 2006-12-25

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