Existem várias razões para alguém ser vegetariano: de saúde, ambientais, defesa animal, económicas e até religiosas ou espirituais. Aqui encontram-se explicações mais detalhadas. A principal motivação para ser vegetariano, segundo um inquérito realizado pelo Centro Vegetariano, é ética.
Vegetariano é alguém que procura evitar a morte dos animais. Alimenta-se basicamente de grãos, sementes, vegetais, cereais e frutas, com ou sem o uso de laticínios e ovos. Os vegetarianos excluem o uso de todas as carnes animais, incluindo também o peixe.
O vegano procura evitar tudo o que possa causar sofrimento animal. Exclui todos os produtos de origem animal não só da alimentação, mas também da roupa, dos produtos de higiene, dos detergentes. Evita ainda todo o tipo de exploração animal (touradas, circos com animais, jardins zoológicos, pesca, caça, etc.) e produtos testados em animais. Ou seja, o veganismo refere-se não apenas à alimentação mas a um estilo de vida.
Em termos alimentares, o vegano segue uma dieta que em Português se pode designar vegetariana estrita, ou vegetaliana.
Mais informações sobre os diversos regimes alimentares.
Antes de mais é conveniente estar bem informado sobre as vantagens do vegetarianismo, para ser mais fácil a transição. Conhecer os alimentos e as suas qualidades nutricionais, isto é, saber quais os que são mais ricos em proteínas, em vitamina C, em cálcio, etc., é um valor acrescentado.
A chave de uma alimentação saudável está na variedade. Experimentar alimentos novos, fazer combinações diferentes e evitar produtos muito processados e pré-cozinhados ajuda bastante. Os cereais integrais (arroz, esparguete) são mais nutritivos do que os refinados.
Nas páginas do Centro Vegetariano encontram-se muitas receitas práticas e saborosas, mas numa primeira fase pode ser mais fácil começar por substituir a carne dos pratos típicos por substitutos vegetais como derivados de soja, tofu ou seitan.
Sugerimos também a leitura do artigo “Como entrar no vegetarianismo/veganismo".
A maioria dos alimentos vegetarianos (fruta, legumes, cereais) são mais baratos do que a carne ou o peixe. Só os alimentos processados e de comida pré-preparada, como salsichas ou hamburgueres, são mais caros, mas são facilmente dispensados ou usados com parcimónia. Tofu, seitan e leites vegetais, ou outros alimentos um pouco mais caros, também se podem preparar em casa de forma bastante prática e económica usando técnicas e equipamentos adequados.
Comer num restaurante vegetariano até é, por norma, mais económico do que fazer uma refeição saudável noutros restaurantes
A ter em conta também que, por norma, um vegetariano e uma pessoa saudável em geral acaba por poupar mais a nível de despesas de saúde, com menos idas ao médico e menos dinheiro em medicamentos.
Mais informações sobre vantagens económicas de uma alimentação saudável.
A maioria dos produtos alimentares necessários para uma alimentação saudável encontra-se à venda em qualquer supermercado.
Para produtos mais específicos, como por exemplo seitan e tofu, pode ser necessário procurar em lojas de produtos naturais. Lista de sugestões de lojas para fazer compras online.
Com certeza que sim. De um modo geral, todos os alimentos vegetais contêm algumas proteínas. A única diferença é que na carne e peixe as proteínas são em geral completas, isto é, com todos os aminoácidos essenciais. O corpo humano consegue sintetizar a maioria dos aminoácidos, mas oito deles (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina - em crianças, a histidina é também considerada um aminoácido essencial) devem-se obter através da alimentação. Atualmente sabe-se que o corpo humano consegue combinar os aminoácidos provenientes de diferentes refeições para produzir proteínas completas, pelo que uma dieta vegetariana fornece todas as proteínas essenciais de forma direta ou indireta.
O cálcio também não é problema, pois os vegetais de folhas verde-escuras (brócolos, couves), os frutos secos, as sementes, as algas e o tofu, por exemplo, são ricos nesse mineral. Mais informações sobre o cálcio e as suas fontes.
O único nutriente que pode causar problemas é a vitamina B12, àqueles que já excluíram o leite e os ovos. Produzida por bactérias, existe abundantemente na superfícies vegetais, mas desaparece quando os mesmos são lavados ou expostos a alguns agentes químicos. Facilmente se ingere vitamina B12 consumindo alimentos enriquecidos ou tomando suplementos. Mais informações sobre a vitamina B12.
Sim, desde que façam uma alimentação variada e equilibrada (aliás, como todas as grávidas e crianças deveriam fazer independentemente do regime alimentar). Segundo a Associação Americana de Dietética e de Nutricionistas do Canadá, as dietas vegetarinas e veganas bem planeadas são adequadas a todos os ciclos de vida, incluindo a gravidez e a amamentação, satisfazendo as necessidades nutricionais das crianças e adolescentes e promovendo o crescimento normal. Mais sobre alimentação e gravidez. Mais sobre alimentação infantil.
Em todas as receitas com leite de vaca e derivados estes podem ser substituídos pelos equivalentes específicos derivados de soja.
Os ovos podem ser substituídos de várias formas. Uma delas é utilizar uma colher de sopa de farinha maisena em vez de um ovo. Mais dicas e informações.
Alguns substitutos mais comuns são a soja, o seitan, o tofu, as leguminosas e os frutos secos.
Mas encontras mais sugestões para substituir as fontes proteicas.
Um produto vegano não é testado em animais (como produto final), não tem ingredientes testados em animais (pelo menos a para efeitos de produção do produto), nem contém qualquer ingrediente de origem animal. Muitas marcas apenas não testam o produto final em animais, podendo, no entanto, ter utilizado ingredientes que foram testados, ou que são de origem animal.
Em muitas embalagens são aplicados símbolos que possam dar garantias de que o produto e os ingredientes não são testados.
O Símbolo do Centro Vegetariano denota de que o fabricante garante que o produto é vegano.
O símbolo da BUAV com um coelho e duas estrelinhas, é garantia de que nada foi testado. Este símbolo não garante, contudo, que o produto não tem ingredientes de origem animal.
O símbolo da Vegan Society, com a palavra “Vegan” e um girassol, garante que se trata de produtos veganos. Também o símbolo da EVU com a palavra “Vegan” certifica produtos veganos.
Mais sobre ingredientes usados na cosmética, nos alimentos, no vestuário e nos medicamentos.
